Allt du behöver veta om Omega-3

Uppdaterad 2025-04-01

Omega-3 fettsyror har en viktig roll för många funktioner i vår kropp och de är viktiga för hälsan under hela vår livslängd. Det påverkar bland annat den metabola hälsan (hjärta, blod och cirkulation), inflammation och hjärnans sätt att fungera. Det är en viktig byggsten i våra nervceller och byggs in i våra cellmembran. Vi kan inte tillverka Omega-3 på egen hand, utan vi måste få i oss det via kosten vi äter eller via tillskott.

Omega-3 är en familj av långkedjade fleromättade fettsyror. Omega-3 är antiinflammatorisk och skyddande för hjärta och hjärna medans för mycket omega-6 driver inflammationer. Det är viktigt att ha en bra balans, för en snedfördelning mellan dessa riskerar i att öka risken för kroniska inflammationer i kroppen.

Det finns tre huvudtyper av omega-3 fettsyror som är viktiga:

EPA: Eikosapentaensyra finns i fisk och alger

DHA: Dokosahexaensyra finns i fisk och alger

ALA: Alfa-linolensyra finns mestadels i växter

När det gäller ALA från kosten så kan kroppen omvandla en del av ALA till EPA och därefter till DHA. Denna process ger dock bara en liten mängd EPA och DHA. Så att få i oss EPA och DHA från fisk är viktigt.

Hjärnan består av 60-70% fett och 20% av hjärnans fett är DHA. DHA är en viktig fettsyra som behövs för att alla celler ska kunna kommunicera med varandra och omvärlden.

Livsmedel som innehåller Omega-3
Bra källor för Omega-3 är:

Inälvsmat från gräsbetande djur
Ägg från frigående höns
Vildfångad fet fisk som lax, ansjovis, makrill och sardiner
Linfrön
Chiafrön
Valnötter

Viktigt att tänka på är att många av våra fiskar innehåller miljögifter som ex kvicksilver och vissa mer än andra. Detta ackumuleras under dess livslängd därför ska man vara försiktig med vilken sorts fisk man väljer. Ju mindre fisk desto mindre gifter.

Odlad fisk innehåller oftast mindre omega-3. Det beror på att den oftast inte äter småfisk, utan föds upp på pellets och soja. På det sättet bygger den odlade fisken in mer Omega-6 än Omega-3.

Hur mäter man Omega-3?

Det är bra att ha koll på sina Omega-3/Omega-6 nivåer. Balansen mellan omega-3 och omega-6 fettsyror i kosten är avgörande för att bibehålla optimal hälsa. Medan båda typerna av fettsyror är essentiella, innehåller vår västerländska kost vanligtvis ett överskott av Omega-6-fettsyror som kan störa denna balans. Att konsumera mer omega-3-fettsyror kan hjälpa till att återställa denna balans och därmed minska risken för inflammation och sjukdomar.

Man kan enkelt mäta sin Omega-3/Omega-6 status med ett fettsyreprofil-test. Det är ett bra sätt att se om den kosthållning och det upptag man har idag räcker.

För att allt ska vara tryggt, bra och med absoluta högsta nivå så erbjuder jag mina klienter tester via Arctic Med. Testet är ett enkelt fingerstickstest som man gör hemma. Det skickas sedan för analys till det branschledande laboratoriet OmegaQuant som uppfyller de högsta kriterierna för fettsyraprofillabb. Av de klienter jag testar så är det alldeles för många som inte uppfyller de nivåer som vi behöver för en optimal hälsa.

Fördelar med Omega-3 och hjärnhälsa.

Här är en intressant studie som visar att tillskott av omega-3 kan fördröja kognitiv funktion hos äldre personer (1).

Omega-3 har även visat sig ha positiva effekter vid depression (3)(14) och sömnrelaterade problem (4). Det finns även studier som visar att bra nivåer av omega-3 kan ha positiva effekter vid Alzheimers sjukdom. Läs mer här

En liten svensk studie med 33 patienter varav 18 fick tillskott med Omega-3 morgon och kväll och 15 ingick i en kontrollgrupp. De samlade in prover från ryggmärgsvätska och patienterna fick göra ett minnestest – både vid starten för studien och efter sex månader. De såg att gruppen som tagit omega-3 är stabila i minnesfunktionen medan kontrollgruppen blev sämre. Studien bygger på en större studie med över 200 patienter med mild till måttlig Alzheimers sjukdom I denna undersökte forskarna bland annat om omega-3 passerar från kosttillskotten till hjärnan och kunde konstatera att så var fallet(8)

Läs gärna mer om detta i mitt projektarbete som jag presenterade 2022. "Omega-3 nivåer och B-vitaminnivåer vid Alzheimers".

Fördelar med Omega-3 och hjärt -och kärlfunktion

Omega-3 minskar blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp. Det finns många studier som visar att intag av Omega-3 är positiv för patienter med åderförkalkning(9) och hjärtproblem (2) (10)(11)

I en 12 veckors klinisk prövning som publicerades i British Journal of Nutrition såg man att tillskott med fiskolja var betydligt effektivare än att äta fet fisk för att minska skadliga små partiklar i blodet som kan leda till koagulering och inflammation. Det här betyder inte att vi ska sluta äta fisk utan att visar att kosttillskott kan vara det bättre valet för riktat kardiovaskulärt skydd.

Födelar med Omega-3 vid ledsmärtor

Omega-3 oljor omvandlas till prostaglandiner av typ 3, som stänger av smärta och svullnad. En metaanalys av 17 randomiserade, kontrollerade studier som utvärderade de smärtlindrande effekterna av omega -3 hos patienter med reumatoid artrit eller ledsmärtor drog slutsatsen att tillskott med Omega - 3 under 3 – 4 månader minskar ledsmärtans intensitet med 26 procent(15)

Omega-3 vid graviditet

För foster och små barn är Omega-3 nödvändigt för att de ska växa och utvecklas normalt. EPA och DHA som finns i fisk och fiskolja är viktigt under en graviditet och är avgörande för utvecklingen av fostrets hjärna, ögon och nervsystem. Från den tionde graviditetsveckan börjar nervcellerna att bildas i en våldsam hastighet, 200 000 i minuten(6) När man ammar ökar behovet av omega-3 ännu mer och efter att ett barn har fötts stödjer omega-3 hjärnans utveckling och immunförsvar,

Vidare visar studier att spädbarn vars mödrar kompletterat med DHA under graviditeten hade en hälsosammare immunfunktion.

som spelar stor roll i fostrets tillväxt och utveckling

Man har sett att tillskott av Omega-3-fettsyror under graviditeten kan minska risken för för tidig födsel. I en metaanalys av 70 studier med över 19 000 kvinnor såg man att Omega-3-tillskott minskade risken för för tidig födsel med 11 % och tidig för tidig födsel med 42 %. Speciellt hos kvinnor med lågt Omega-3-intag före graviditeten(5). (12)(13)

Diskutera detta med din barnmorska eller sköterska på barnavårdcentral om du har funderingar över detta.

Omega -3 för att förebygga cancer

Omega -3 kan potentiellt vara en bidragande del till att förebygga cancer. Flera studier har visat ett samband mellan högre intag av essentiella fettsyror och minskad risk för vissa typer av cancer genom deras förmåga att minska inflammation och oxidativ stress, stödja sund celltillväxt och balansera hormonnivåer.

Hur vet man om ett tillskott med Omega-3 är av bra kvalitet?

Det säljs många olika Omega-3 tillskott på marknaden så det är otroligt viktigt att veta vad man köper och kontrollera innehållet och dess kvalitet. Fördelen med att använda sig av flytande omega-3 är att man tydligt känner om oljan har börjat härskna (oxidera) något man inte känner när man tar kapslar.

Jag använder mig bara av Arctic Meds Omega-3 olja. De ställer höga krav på kvalitet, vilket gör att både jag och mina klienter kan känna oss trygga. Den är laboratorietestad och innehåller inga besprutningsämnen och tungmetaller.

Vissa märken håller högre kvalitet än andra och fiskoljetillverkare bör kunna tillhandahålla dokumentation av tredjeparts labbresultat som visar renhetsnivåerna för deras fiskolja. Att be om denna dokumentation är ett sätt att säkerställa att fiskoljetillskottet är rent och säkert.

När ska man vara försiktig med tillskott av Omega-3?

Tillskott av Omega-3 kan ge ger en ökad blödningsrisk så det ska användas med försiktighet ihop med blodförtunnande mediciner. Rådgör alltid med läkare om du står på medicinering.

Relevanta studier

Det finns många studier som visar hur viktig Omega-3 är för oss. Här presenterar vi några och uppdaterar listan löpande när vi hittar fler intressanta studier.

1) Yang L, Zhao F, Sun Y, Wang Z, Li Q, Wang H, Lu Y. N-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Elderly with Mild Cognitive Impairment: A Systemic Review and Meta-Analysis. J Alzheimers Dis. 2023 Feb 9. doi: 10.3233/JAD-220863. Epub ahead of print. PMID: 36776054.

2) Nomali, Mahin PhDa; Heidari, Mohammad Eghbal PhDb; Ayati, Aryan MD, MPHc; Tayebi, Amirhossein MDd; Shevchuk, Oksana MD, PhDe; Mohammadrezaei, Ramin MDf; Navid, Hossein MDg; Khayyatzadeh, Sayyed Saeid MDh,i; Palii, Svitlana PhD, MDj; Valizade Shiran, Fahimeh MDk; Khorasanian, Atie Sadat MScl; Veysi, Zahra PhDm; Jamalzehi, Atena PhDn; Lesani, Azadeh PhDo; Assari, Golnoosh BSc, MScp; Khani, Shiva MScq; Hassanpour, Kamyab MDr; Gerami, Hadis PhDh,s,*. Omega-3 supplementation and outcomes of heart failure: A systematic review of clinical trials. Medicine 103(3):p e36804, January 19, 2024. | DOI: 10.1097/MD.0000000000036804

3) Grosso G, Pajak A, Marventano S, Castellano S, Galvano F, Bucolo C, Drago F, Caraci F. Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One. 2014 May 7;9(5):e96905. doi: 10.1371/journal.pone.0096905. PMID: 24805797; PMCID: PMC4013121.

4) Montgomery P, Burton JR, Sewell RP, Spreckelsen TF, Richardson AJ. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2014 Aug;23(4):364-88. doi: 10.1111/jsr.12135. Epub 2014 Mar 8. PMID: 24605819; PMCID: PMC4263155.

5) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6516961/

6) https://www.hjarnfonden.se/2019/10/det-har-hander-i-hjarnan-under-fostertiden/

7)https://nyheter.ki.se/ny-upptackt-om-hur-omega-3-fetter-kan-motverka-aderforkalkning

8) https://content.iospress.com/articles/journal-of-alzheimers-disease/jad210007

9) https://www.nature.com/articles/s41430-019-0551-5

10) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025619624004075

11) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167527323018569

12) https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1933

13) https://www.thelancet.com/journals/ebiom/article/PIIS2352-3964(18)30252-4/fulltext

14) https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2023.1200403/full

15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17335973/

Informationen som tillhandahålls på den här sidan är inte avsedd för att ersätta professionell medicinsk rådgivning och sjukvård. Rådgör alltid med din läkare eller hälsocoach innan du gör några större förändringar i din livsstil. Kosttillskott bör inte ersätta en varierad kosthållning.