Allt du behöver veta om Protein

Uppdaterad 2024-11-20

 

Har du koll på hur mycket protein du får i dig via kosten? Protein består av mindre delar som kallas för aminosyror. Kroppen klarar själv av att tillverka de flesta av de 20 aminosyror den behöver, men det finns nio som vi inte kan tillverka själva. De kallas för essentiella aminosyror och dessa får vi i oss genom kosten. 

​​

Vad är en bra källa till protein?

Protein finns i nästan alla livsmedel, men mängden och kvalitén kan variera kraftigt. Animaliska proteinkällor innehåller alla nio essentiella aminosyror och kallas för ett ”fullvärdigt” protein. Vi hittar det i kött, fisk, fågel, ägg, ost, mjölkprodukter som keso och kvarg m.m.

​

Vegetabiliska proteinkällor saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna och kallas därför ”icke fullvärdigt” protein. Vi hittar det i mat som Tofu, soja, bönor, linser, quinoa, kikärtor, nötter, sädesslag m.m.

 

Hur mycket protein ska du äta?

Det är vår kroppsvikt som styr mängden protein som vi  behöver inkludera i kosten vi äter. Man brukar räkna på 1 gram/kg kroppsvikt, men många menar att 1,5 gram/kg kroppsvikt är vad vi ska försöka ligga på för att få en optimal hälsa. Sedan behöver ju inte detta vara exakt varje dag. Vissa dagar äter man mer, och vissa dagar äter man mindre. Men kunskapen om att vi behöver få i oss protein från bra och rena källor är ändå viktig och i slutändan handlar allt faktiskt om hur mycket av det vi äter som vi faktiskt tar upp och tillgodogör oss. Allt protein vi äter tas inte upp från tarmen, så vi är inte vad vi äter utan vad vi absorberar! Men det blir ett senare ämne. Enligt Nordiska näringsrekommendationerna (NNR) ska en vuxens dagliga proteinintag (eller den nivån för att kroppen ska gå runt och för att du inte ska bli sjuk) ligga på 0,83 gram/kg kroppsvikt. 

 

• 100 gram rent kött innehåller ca 20-25 gram protein. Så om du väger 65 kg och eftersträvar att äta 1,5 gram/kg innebär det 97,5 gram rent protein, vilket motsvarar ca 500 gram proteinkälla/dag.​

​

• 100 gram linser, kikärter, bönor eller tofu innehåller ca 8 gram protein. Så om du väger 65 kg och eftersträvar 1,5 gram/kg innebär det 97,5 gram rent protein vilket motsvarar ca 1,2 kg vegetabilisk proteinkälla/dag.

​

Protein och klimakteriet

Protein har många viktiga funktioner och det är viktigt för oss i alla åldrar, men speciellt när vi åldras. Många kvinnor äter för lite protein. Att äta mindre protein än vad kroppen behöver har kopplats till minskad muskelmassa. Ökad muskelmassa är en viktig markör för ett långsamt och hälsosamt åldrande. Klimakteriet är en period i livet då kroppen genomgår stora förändringar. Vi börjar få svårare att ta upp protein från kosten vilket gör att det blir svårare att bibehålla muskelmassa och bygga muskler. Kroppen blir helt e

nkelt sämre på att tillgodogöra sig proteinet och det bryter ner proteiner i snabbare takt. Lägre muskelmassa leder till sänkt ämnesomsättning, som i sin tur innebär att det är svårare för kroppen att förbränna fett.

 

4 viktiga funktioner

Protein har många viktiga funktioner och det är viktigt för oss i alla åldrar, men speciellt när vi åldras. De flesta processer i kroppen är beroende av proteiner. Proteiner är byggstenar i kroppen och bygger muskler, enzymer, hormoner och signalsubstanser.

​

1. Det är en byggsten - ansvarig för att reparera och bygga muskler, vävnader, organ och hormoner. 

2. Protein hjälper till att stärka och ge oss ett robust immunförsvar. Vi behöver protein för vår produktion av antikroppar, en typ av protein som binder till virus och bakterier för att skydda oss från att bli sjuka.

3. Protein främjar vår hjärnhälsa. Vissa av de aminosyror som finns i proteinrika livsmedel är viktiga för produktion av signalsubstanser, vilket bidrar till förbättrat fokus, kognition och ett övergripande mentalt välbefinnande. Om vi har en för liten mängd av t.ex. aminosyran Tyrosin så skulle det innebära att vi får lägre nivåer av viktiga signalsubstanser som ex. dopamin, som i sin tur kan ge symptom som oro, ångest, humörsvängningar, sömnproblem och hjärndimma. Tyrosin behövs även för att bygga sköldkörtelhormoner. Sedan kan för lite av aminosyran Tryptofan innebära att vi kommer få lägre nivåer av serotonin och melatonin, vilket i sin tur kan öka risken för oro, ångest och depression.

4. Protein bygger upp enzymer för vår ämnesomsättning.

 

För att säkerställa intaget av de flesta aminosyrorna tycker jag att man ska äta en varierad kost av både vegetabiliska och animaliska proteinkällor. 

​

Det finns personer som måste ha lite extra koll på sitt proteinintag. Har man problem med sina njurar är det viktigt att ha koll på sitt proteinintag, eftersom man bör äta så lite protein som möjligt för att njurarnas kapacitet inte ska överskridas, men samtidigt få i sig rätt sammansättning av aminosyror.​ Äter man en vegan eller vegetarisk kost är det extra viktigt att ha en bred variation av vegetabiliska proteinkällor.

​

Studier för dig som vill läsa mer:​

Lescinsky, H., Afshin, A., Ashbaugh, C. et al. Health effects associated with consumption of unprocessed red meat: a Burden of Proof study. Nat Med 28, 2075–2082 (2022). https://www.nature.com/articles/s41591-022-01968-z

​​

Informationen som tillhandahålls på den här sidan är inte avsedd för att ersätta professionell medicinsk rådgivning och sjukvård. Rådgör alltid med din läkare eller hälsocoach innan du gör några större förändringar i din livsstil. Kosttillskott bör inte ersätta en varierad kosthållning.

​